自(zi)我諒解，而不(bu)是(shi)罪惡感

“我(wo)要減(jian)肥(fei)了(le)(le)，吃(chi)完這(zhe)(zhe)(zhe)頓(dun)就開始。”在生(sheng)活(huo)里(li)，你我(wo)經常會(hui)聽到這(zhe)(zhe)(zhe)樣的宣言。同時，我(wo)們也(ye)對這(zhe)(zhe)(zhe)一幕不陌生(sheng)：節食(shi)的朋友(you)會(hui)為(wei)多吃(chi)了(le)(le)一塊肉或者一口蛋糕感到情(qing)緒低落，會(hui)覺得整個節食(shi)計劃(hua)似乎都(dou)(dou)落空了(le)(le)。但是(shi)，他們不會(hui)為(wei)了(le)(le)把(ba)損失降到 低而不吃(chi)第二口。相(xiang)反(fan)，他們會(hui)說(shuo)：“那又如(ru)何(he)，既(ji)然(ran)我(wo)已經破壞了(le)(le)節食(shi)計劃(hua)，不如(ru)把(ba)它吃(chi)光吧(ba)。”飲食(shi)研究人員(yuan)珍妮特·波(bo)利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C.Peter Herman）注意到這(zhe)(zhe)(zhe)一現(xian)象，他們 早提出了(le)(le)“那又如(ru)何(he)”效應(ying)。事實上，世界范圍內意志力的 大威脅之一是(shi)：“那又如(ru)何(he)”效應(ying)。在任何(he)意志力挑戰中(zhong)都(dou)(dou)會(hui)出現(xian)這(zhe)(zhe)(zhe)樣的惡性循環。

如何(he)打(da)破“那又(you)如何(he)”的循環？

斯(si)坦(tan)福大學(xue)的(de)(de)(de)(de)凱(kai)利(li)·麥格尼格爾教授的(de)(de)(de)(de)答案是(shi)(shi)：自(zi)(zi)(zi)(zi)我(wo)諒解。在(zai)課堂上聽到這個答案，凱(kai)利(li)的(de)(de)(de)(de)學(xue)生(sheng)(sheng)們(men)(men)(men)(men)議論紛(fen)紛(fen)，他(ta)們(men)(men)(men)(men)一(yi)致認為如果(guo)沒(mei)(mei)(mei)有(you)重視自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)失(shi)(shi)敗，沒(mei)(mei)(mei)有(you)在(zai)自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)沒(mei)(mei)(mei)達到高標準時作自(zi)(zi)(zi)(zi)我(wo)批評，沒(mei)(mei)(mei)有(you)用自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)不(bu)進步就(jiu)會(hui)產生(sheng)(sheng)可怕(pa)的(de)(de)(de)(de)后(hou)果(guo)來威(wei)脅自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)，他(ta)們(men)(men)(men)(men)就(jiu)會(hui)變得(de)懶惰。學(xue)生(sheng)(sheng)們(men)(men)(men)(men)相信(xin)，自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)內心需要一(yi)個嚴厲的(de)(de)(de)(de)聲音來控(kong)制自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)胃口(kou)、本能和弱點(dian)。他(ta)們(men)(men)(men)(men)害怕(pa)如果(guo)無視內心的(de)(de)(de)(de)審視和批評，他(ta)們(men)(men)(men)(men)會(hui)完全失(shi)(shi)去自(zi)(zi)(zi)(zi)控(kong)。凱(kai)利(li)告(gao)訴學(xue)生(sheng)(sheng)們(men)(men)(men)(men)，在(zai)某(mou)種(zhong)程(cheng)度(du)上，大家都會(hui)相信(xin)這一(yi)點(dian)。因為在(zai)我(wo)們(men)(men)(men)(men)還(huan)是(shi)(shi)孩(hai)(hai)子(zi)的(de)(de)(de)(de)時候，父母的(de)(de)(de)(de)要求和懲罰讓我(wo)們(men)(men)(men)(men)學(xue)會(hui)了(le)自(zi)(zi)(zi)(zi)控(kong)。人類要到成(cheng)年后(hou)，大腦(nao)的(de)(de)(de)(de)自(zi)(zi)(zi)(zi)控(kong)系統才會(hui)發育(yu)成(cheng)熟，所(suo)以(yi)家長們(men)(men)(men)(men)的(de)(de)(de)(de)管教是(shi)(shi)必(bi)要的(de)(de)(de)(de)外部支持。但是(shi)(shi)，我(wo)們(men)(men)(men)(men)長大后(hou)，許(xu)多人還(huan)把自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)當孩(hai)(hai)子(zi)，習慣對屈(qu)服于(yu)誘惑(huo)或者失(shi)(shi)敗的(de)(de)(de)(de)自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)說：“你(ni)到底怎么了(le)？”會(hui)想要對自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)更嚴厲一(yi)點(dian)。凱(kai)利(li)特別強調(diao)，我(wo)們(men)(men)(men)(men)錯了(le)，對自(zi)(zi)(zi)(zi)己(ji)狠一(yi)點(dian)并不(bu)能提升意(yi)志力(li)。

加(jia)拿大(da)渥太華的(de)(de)卡爾頓大(da)學(xue)(xue)對學(xue)(xue)生(sheng)進行了(le)一(yi)次(ci)(ci)關于拖(tuo)(tuo)延(yan)癥(zheng)的(de)(de)調(diao)查(cha)，調(diao)查(cha)持續了(le)整個(ge)學(xue)(xue)期(qi)。很(hen)多學(xue)(xue)生(sheng)在 次(ci)(ci)考試(shi)前(qian)都(dou)推遲了(le)復(fu)習機(ji)會(hui)，但不是(shi)(shi)每個(ge)學(xue)(xue)生(sheng)都(dou)會(hui)有(you)這樣的(de)(de)習慣。和(he)那些(xie)能原(yuan)諒自(zi)己(ji)的(de)(de)學(xue)(xue)生(sheng)比起來，那些(xie)嚴格要求(qiu)自(zi)己(ji)的(de)(de)學(xue)(xue)生(sheng)更可能在接(jie)下(xia)來的(de)(de)考試(shi)中繼續拖(tuo)(tuo)延(yan)復(fu)習。他(ta)們對 次(ci)(ci)的(de)(de)拖(tuo)(tuo)延(yan)態度越嚴厲(li)，下(xia)一(yi)次(ci)(ci)考試(shi)時拖(tuo)(tuo)延(yan)得就(jiu)越厲(li)害(hai)！研究人(ren)(ren)(ren)(ren)員認為，增強責(ze)任感(gan)的(de)(de)不是(shi)(shi)罪惡(e)感(gan)，是(shi)(shi)自(zi)我諒解(jie)。在個(ge)人(ren)(ren)(ren)(ren)挫折面前(qian)，持自(zi)我同情(qing)態度的(de)(de)人(ren)(ren)(ren)(ren)比持自(zi)我批評態度的(de)(de)人(ren)(ren)(ren)(ren)更愿意承擔責(ze)任，也更愿意接(jie)受(shou)別(bie)人(ren)(ren)(ren)(ren)的(de)(de)反饋和(he)建議，更可能從(cong)這種經歷中學(xue)(xue)到東西。

這(zhe)就(jiu)是(shi)凱利要(yao)告訴學生們的(de)(de)，是(shi)自(zi)我(wo)諒解而不是(shi)罪(zui)惡感(gan)，才能幫(bang)我(wo)們重回正(zheng)軌。她說，自(zi)我(wo)諒解幫(bang)助你從(cong)錯(cuo)誤中(zhong)恢復(fu)過來(lai)，讓(rang)你消(xiao)除想到失(shi)(shi)(shi)敗(bai)時的(de)(de)羞愧和(he)痛苦(ku)。“那(nei)(nei)又如(ru)何(he)”效應是(shi)要(yao)擺(bai)脫(tuo)(tuo)失(shi)(shi)(shi)敗(bai)后的(de)(de)低落情緒。但是(shi)，如(ru)果(guo)沒有了(le)罪(zui)惡感(gan)和(he)自(zi)我(wo)批評，就(jiu)沒有需要(yao)擺(bai)脫(tuo)(tuo)的(de)(de)東(dong)西了(le)。這(zhe)樣(yang)，思考(kao)為什么會(hui)失(shi)(shi)(shi)敗(bai)就(jiu)變(bian)得(de)容易，你因(yin)此(ci)很難(nan)再一次走(zou)向(xiang)失(shi)(shi)(shi)敗(bai)。另一方面，如(ru)果(guo)你覺得(de)遇(yu)到挫折意味著你將一事(shi)無成、只會(hui)把事(shi)情搞糟，那(nei)(nei)么反思這(zhe)個(ge)挫折會(hui)讓(rang)你在(zai)痛苦(ku)中(zhong)更(geng)討厭(yan)自(zi)己。所以，你 需要(yao)做的(de)(de)是(shi)安(an)撫這(zhe)種感(gan)覺。否(fou)則，自(zi)我(wo)批評的(de)(de)策(ce)略會(hui)削弱(ruo)自(zi)控力(li)(li)。和(he)其(qi)他形(xing)式的(de)(de)壓力(li)(li)一樣(yang)，會(hui)讓(rang)你立刻想要(yao)尋求(qiu)安(an)慰(wei)，比如(ru)喝個(ge)爛(lan)醉或者(zhe)瘋狂購(gou)物。

在授課過程中，凱利(li)發現，年輕人 多(duo)的問題(ti)是缺乏自(zi)(zi)信和自(zi)(zi)我(wo)批評。他(ta)們會用一次(ci)挫折或(huo)失敗來定義自(zi)(zi)己，否認自(zi)(zi)己能(neng)取得成(cheng)功。在給大學生(sheng)授課時，凱利(li)需要花更(geng)長的時間(jian)來強調“自(zi)(zi)我(wo)同情”的重要性，教他(ta)們用更(geng)開(kai)闊的眼光看待未來。

從對(dui)“內(nei)心(xin)掙(zheng)扎”很(hen)感興(xing)趣(qu)開始(shi)的(de)研究

凱利·麥格(ge)尼格(ge)爾教授一直(zhi)對(dui)所謂的(de)(de)(de)“內心掙扎”很(hen)感興趣。她發現(xian)，人(ren)們(men)(men)(men)總是想得到(dao)相互矛盾(dun)的(de)(de)(de)兩種東西，或(huo)者(zhe)說(shuo)，人(ren)們(men)(men)(men)有(you)很(hen)強烈的(de)(de)(de)欲望，但(dan)不(bu)知該(gai)如何(he)行(xing)動。經(jing)過多(duo)年(nian)觀察人(ren)們(men)(men)(men)改變想法(fa)、情緒、身(shen)體狀況和(he)習(xi)(xi)慣(guan)的(de)(de)(de)種種努力(li)(li)，凱利發現(xian)，人(ren)們(men)(men)(men)對(dui)意(yi)志力(li)(li)的(de)(de)(de)很(hen)多(duo)理解存在問(wen)題。凱利吸(xi)收了(le)心理學(xue)(xue)、經(jing)濟學(xue)(xue)、神(shen)經(jing)學(xue)(xue)、醫學(xue)(xue)領域關(guan)于自(zi)(zi)控(kong)的(de)(de)(de) 新洞見，在斯坦福大學(xue)(xue)繼續教育學(xue)(xue)院開設“意(yi)志力(li)(li)科學(xue)(xue)”（The Science of Willpower）課(ke)程。課(ke)程告訴(su)人(ren)們(men)(men)(men)如何(he)改變舊習(xi)(xi)慣(guan)、培(pei)養健康的(de)(de)(de)新習(xi)(xi)慣(guan)、克服拖延、抓住重點、管理壓力(li)(li)；闡述了(le)人(ren)們(men)(men)(men)為何(he)會在誘惑前屈服，以及怎樣才(cai)能抵(di)擋誘惑；提出了(le)理解自(zi)(zi)控(kong)局限(xian)性的(de)(de)(de)重要性，以及培(pei)養意(yi)志力(li)(li)的(de)(de)(de) 佳策略。這門課(ke)非常受學(xue)(xue)生(sheng)們(men)(men)(men)的(de)(de)(de)歡(huan)迎，有(you)調查數據顯示(shi)，課(ke)程結束(shu)時，97%的(de)(de)(de)學(xue)(xue)生(sheng)表示(shi)對(dui)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)行(xing)為有(you)了(le)更好(hao)的(de)(de)(de)理解；84%的(de)(de)(de)學(xue)(xue)生(sheng)表示(shi)課(ke)上教授的(de)(de)(de)方法(fa)提升了(le)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)自(zi)(zi)控(kong)力(li)(li)。